¿Qué son las autoinstrucciones positivas?

La técnica de las autoinstrucciones positivas es una técnica complementaria en cualquier programa de terapia cognitivo conductual.
Se trata de dirigirnos a ese lenguaje interno, a veces negativo, que da origen y mantiene los trastornos emocionales, ya sean depresivos, ansiedad o una combinación de ambos.
Con la técnica de las autoinstrucciones positivas usamos a nuestro favor ese lenguaje interno para tratar y prevenir los trastornos emocionales. Se trata de hablarnos a nosotros mismos de manera positiva, o bien utilizarlas para indicarnos a nosotros mismos, como actuar o afrontar situaciones difíciles que provocan ansiedad.

Importancia de las autoinstrucciones positivas

Esta técnica es muy adecuada cuando la persona se habla de manera muy negativa con frases del tipo: “no lo voy a conseguir”, “voy a hacer el ridículo”, “yo no puedo”, etc. Si las autoinstrucciones son negativas lo más probable es que evitemos la situación, pero si nuestro autodiálogo es positivo, resulta un refuerzo y una motivación para hacer frente a las dificultades.
Las autoinstrucciones positivas nos ayudan a afrontar las situaciones problemáticas, conservar un grado de control adecuado y aumentar la satisfacción personal. Se trata de manejar nuestro lenguaje interno, antes, durante y después de una situación problemática. Si no controlamos nuestro lenguaje interno, este se producirá de todas formas, y lo más probable es que lo haga en términos negativos: “no lo voy a conseguir”, “no puedo hacerlo”, “seguro que me sale mal”, etc.
Tenemos que combatir ese dialogo y volverlo más positivo para nosotros, de tal manera que cuando tengamos que afrontar una situación que nos produzca emociones negativas (ansiedad, ira, malestar, etc.), utilicemos las autoinstrucciones para guiar nuestra conducta, y afrontar la situación de la mejor manera posible: «Todo va a salir bien, tranquilo, respira, tú puedes”, “Si te calmas y piensas darás con la solución”, “Puedo hacerlo, lo voy a conseguir”, “Has manejado situaciones perores, lo vas a hacer bien”.

La técnica de las autoinstrucciones positivas

Debemos actuar en tres fases:

  1. Cuando afrontamos la situación y empezamos a sentir malestar, esta es la señal para centrarnos en nuestro lenguaje interno, evitando ese lenguaje negativo, sustituyéndolo por las autoinstrucciones positivas:
    “ponerme nervioso no me ayuda”, “todo saldrá bien”, “ya lo he hecho bien otras veces”, “respira, relájate”, etc.
  2. Durante el afrontamiento de la situación, nos guiaremos con nuestras autoinstrucciones positivas (debemos hacer un listado de nuestras propias autoinstrucciones y memorizarlo):
    “voy a mantener el control”, “puedo hacerlo, lo estoy haciendo bien”, “no va a pasar nada”, “concéntrate en lo que estas haciendo”, “si me equivoco, tampoco pasa nada”, “no es tan terrible si no sale, lo puedo intentar otra vez”, “puedo manejar la situación”.
  3. Después de afrontar la situación, debemos elogiarnos por haber controlado la misma, hayamos tenido éxito o no:
    “Lo he hecho bien”, “he controlado”, “he podido manejar mi ansiedad”, “aunque no ha salido he logrado controlarme”, “la próxima vez lo lograré” “me he esforzado”, “no ha sido tan terrible”, “me he enfrentado a mi problema sin evitarlo”, etc.

Debemos crear nuestras propias autoinstrucciones, aprenderlas, habituarnos a ellas con práctica, práctica y más práctica, sin darnos cuenta llegará el momento en que salgan de manera automática.

Avanza Gabinete de Psicología
J. Miguel San Martín. Psicólogo sanitario